- 开始时站在一个结实的箱子或长凳前，高度约到膝盖处。
- 把右脚放在箱子上，通过脚跟发力将身体推上箱子，另一条腿完全带上来，直到与地面平行。
- 右脚向后踏下，左脚落地。
- 仰卧。将一侧脚跟放在箱子或长凳上，使髋部和膝盖呈90°角。
- 做骨盆后倾（将下背部贴平地面）。
- 用脚跟向箱子发力，抬臀直到胸部与膝盖成一条直线。
- 仰卧。将脚跟放在箱子或长凳上，髋部和膝盖保持90°角。
- 做骨盆后倾（将下背压平贴地）
- 用脚跟顶住箱子，把臀部抬起，直到胸部与膝盖呈一条直线。
- 仰躺，膝盖微曲，脚跟用力踩紧地面。
- 做骨盆后倾（将下背部贴平在地面上）。
- 脚跟着地，用力把臀部抬离地面。
- 按指定时长保持该姿势。
