- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, दोनों हाथों में डम्बल पकड़े हों, पैरों की दूरी कूल्हे-चौड़ाई जितनी रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटने को फर्श की ओर नीचे लाते हुए, छाती सीधी रखें और पेट कसकर रखें.
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरू की स्थिति में लौटें, और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- अपने सामने वाले पैर को एक नीचा बॉक्स पर रखें और स्प्लिट स्टांस लें। सारा वजन अपने सामने वाले पैर पर रखें।
- घुटनों को मोड़ें और नीचे आएं जब तक पिंडलियाँ आपकी हैमस्ट्रिंग्स को छू जाएं।
- खुद को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- अपनी जांघ के लगभग मध्य भाग पर बारबेल रखें। अपनी क्वाड्स को बारबेल के खिलाफ दबाएँ।
- घुटनों को ज्यादातर सीधा रखते हुए कूल्हे पीछे धकेलें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही अपने कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बार को अपनी जांघ के मध्य भाग पर रखें। काम करने वाली टांग को बार से सटा कर रखें।
- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर पर केवल पंजों के बल होना चाहिए। सामने वाला पैर पूरे समय पूरी तरह जमीन पर टिका होना चाहिए।
- पीछे वाले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- स्ट्रेच महसूस होते ही अपने कूल्हों को फिर से आगे धकेलें जब तक आप खड़े होने की स्थिति में वापस न आ जाएँ।
