- Tenez-vous droit, les kettlebells le long du corps, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un pas en avant avec une jambe, descendez jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90°.
- Poussez sur le pied avant, revenez à la position de départ et changez de jambe.
- Prends n'importe quel bâton ou tiens-toi à quelque chose de stable (rack, banc).
- Saisissez une box à hauteur du genou ou légèrement plus basse.
- Tenez le bâton dans la main droite, la kettlebell dans l'autre main et posez le pied droit sur la box.
- Commencez votre squat en fléchissant les genoux. Descendez jusqu'à ce que vos genoux soient proches du sol, voire qu'ils le touchent. Gardez la poitrine haute.
- Placez-vous sur une plateforme, kettlebells en position front rack, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un pas en arrière, abaissez le genou vers le sol, gardez la poitrine droite et le gainage engagé.
- Poussez sur le pied avant, revenez à la position de départ.
- Réglez la barre à mi-hauteur de votre quadriceps. Placez la jambe travaillée contre la barre.
- Placez un pied derrière vous. Seuls les orteils du pied arrière doivent toucher le sol. Le pied avant doit rester à plat tout le temps.
- Pliez le genou arrière et poussez les hanches vers l'arrière. Sentez un étirement dans l'ischio-jambier de la jambe avant.
- Quand vous sentez l'étirement, poussez vos hanches vers l'avant jusqu'à retrouver la position debout.
