- أمسك بقرص الوزن بذراعك مُمددة لأقصى حد فوق رأسك، مع تمديد ذراعيك بشكل كامل. يجب أن يكون القرص مباشرة فوق رأسك وأن يكون مرفقيك مغلقين.
- ابدأ بثني ركبتيك، وخفض جسمك بقدر الإمكان مع الحفاظ على وزن اللوح فوق رأسك. تأكد من أن تبقي ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- بمجرد أن تصبح ساقيك متوازية مع الأرض أو تنزل إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه، قم بالتوقف للحظة.
- استمر بالدفع عبر كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف، مع الحفاظ على وضع الوزن الثقيل فوق الرأس طوال الوقت.
- قف على لوحة بكلا القدمين.
- خُذ خطوة للخلف بقدم واحدة إلى الأرض ودع ركبتك الخلفية تقترب من الأرض أو تلمسها.
- استمر في الضغط عبر ساقك الأمامية حتى يعود كلا القدمين إلى اللوحة.
- استلق على الأرض بشكل مستوي مع وضع لوحة على صدرك.
- ارفع وركيك نحو السقف وحافظ على هذه الوضعية الممدودة.
- مع رفعك لوركيك، اضغط على اللوحة باتجاه السقف.
- استلق بشكل مستقيم على الأرض مع وضع لوحة على صدرك.
- ارفع وركيك نحو السقف وحافظ على تلك الوضعية الممتدة.
- قم بتمديد مرفقيك في الغالب، افصل عند مفصل الكتف مع الحفاظ على تمديد الورك والانحناء البسيط في مرفقيك.
- دع الصحن يلامس الأرض (أو يقترب منها) ثم اسحب الصحن مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
