- Начните с того, что отведите бедра прямо назад и вытяните свободную ногу позади себя. Можно касаться другой ногой земли при каждом повторении.
- Держите колено почти выпрямленным. Почувствуйте растяжение в задней поверхности бедра. Когда почувствуете растяжение, выдвиньте таз вперёд, пока не вернётесь в положение стоя.
- Встаньте лицом к штанге, держите её конец одной рукой по боку.
- Поставьте ногу с той же стороны, что и штанга, сделайте скрестный выпад назад под углом 45°, удерживая вес на пятке передней ноги и плавно опуская заднее колено на землю.
- Отталкивайтесь пяткой передней ноги, возвращаясь в исходное положение, и повторяйте нужное количество раз перед сменой стороны.
- Начните, стоя лицом к штанге, держа её конец в положении гоблета перед грудью, локти прижаты к бокам.
- Сделайте шаг назад и по диагонали одной ногой под углом 45°, удерживая вес на пятке передней ноги, чтобы плавно опустить колено задней ноги к земле.
- Отталкивайтесь передней пяткой, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, затем поменяйте ногу.
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Разместите штангу на бёдрах и возьмитесь за неё обеими руками.
- Удерживая руки прямыми, толкайте пятками, чтобы оторвать таз от пола и поднять штангу.
- Задержитесь в положении моста на мгновение, затем медленно опустите бедра обратно в исходное положение.
