- به طرفی بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و یک نوار حلقه دور آنها بگذارید. زاویه 90 درجه در ناحیه باسن، زانوها و پاها داشته باشید.
- متن: زانوی بالایی خود را بدون اینکه باسن خود را بیفکنید، به طور خارجی بچرخانید.
- برای یک لحظه کوتاه (یا طبق اینکه توسط درمانگر/مربی نشان داده شده است) نگه دارید و بدون استراحت روی زانوی تحتانی به حالت اولیه بازگردید.
- متن: رو به کنار دوچرخه بایستید.
- متن: با قرار گرفتن در موقعیت اسکوات چهارم با پاهایی که به صورت گسترده ای باز شده اند، ایستاده شوید.
- برای مدت زمان مشخصی به طرف کنار بروید، سپس طرف را تغییر دهید.
- با پاهای کنار هم ایستاده، بازوها در سطح سینه جلو، و کف های دست با هم در تماس باشند.
- متن: پاها را به صورت گسترده از هم باز کنید، همزمان بازوها را به طرف دو طرف بچرخانید، کف دستها را به جلو بگردانید.
- متن: به موقعیت اولیه ی خود برگردید و به سرعت باز هم بازوهایتان را بهم برسانید. به طور ریتمیک تکرار کنید.
- میتوانید یک باند را همین زیر یا بالای زانوهایتان بگذارید.
- در موقعیت اسکات یک چهارم برخیزید.
- متن: بدون اجازه دادن به هیچ گونه ولگی در نوار، به طرفین قدم بردارید تا تنش در نوار حفظ شود.
