- اضطجع على جانبك مع الركبتين مثنيتين وحلقة المطاط حولهما. زاوية 90 درجة في الورك، الركبة والقدمين.
- قم بتدوير الركبة العليا إلى الخارج دون أن تسقط الورك الخاص بك للخلف
- ابق في هذا الوضع لثانية مجزأة (أو حسبما يشير العلاج/المدرب) وعد للوضع الأولي دون الراحة على الركبة السفلى
- الواجهة جانبيًا على الجهاز المشي.
- خذ وضعية القرفصاء ربعية مع موقف واسع.
- انقل جانبيًا لفترة زمنية محددة، ثم قم بالتبديل للجانب الآخر.
- اقف مع القدمين معاً، الأذرع أمامك عند مستوى الصدر، والكفين تلامسان بعضهما البعض.
- افتح ساقيك بشكل واسع، في الوقت نفسه، قم بتأرجح ذراعيك إلى الجانبين، وجه كفيك إلى الأمام.
- العودة بقفزة إلى وضعية البدء، مع جمع الذراعين مرة أخرى بسرعة. كرر الحركة بإيقاع متزامن.
- ضع الرباط إما أسفل ركبتيك أو أعلاها.
- ادخل في وضعية القرفصاء الربعية.
- انتقل من الجانب إلى الجانب الآخر دون السماح بأي تراخي في الشريط للحفاظ على التوتر في الشريط.
