- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें। पीठ की प्राकृतिक वक्रता बनाए रखें, कंधों को पीछे कसकर खींचते हुए छाती उठाएँ।
- बार को कंधों के ऊपर पकड़ें और अपनी ऊपरी पीठ पर टिकाएँ। टाँगें सीधी करके बार रैक से निकालें, और एक कदम पीछे लें।
- वजन नीचे करते हुए पीठ की स्थिति बदले बिना घुटने मोड़ें, जब तक कूल्हे घुटनों के नीचे न आ जाएँ।
- बार को वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएँ, पैरों से उठाएँ और ऊपर आते ही साँस छोड़ें।
- वजन को अपनी ऊपरी छाती के पास टिका कर रखें और कोहनियाँ अंदर रखें। पैर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े रखें।
- स्क्वाट में नीचे बैठें, कोहनियों को अपने घुटनों की लाइन के अंदर रखें।
- छाती ऊपर रखें और एड़ियों से जोर लगाकर शुरू की स्थिति में लौटें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों।
- घुटने और कूल्हे मोड़ें और शरीर को नीचे लाते हुए पीछे बैठकर स्क्वाट में जाएँ।
- नीचे पूरी गहराई तक उतरें
- शुरू की स्थिति पर वापस जाएँ।
- मशीन पर बैठें, पैरों को अलग रखें और पैड को बाहरी जांघों के खिलाफ रखें। सीट और पैड की स्थिति आरामदायक ढंग से समायोजित करें।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें, जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों का इस्तेमाल करने पर ध्यान दें। जब पैड्स करीब हों तो रुकें।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें, नियंत्रण बनाए रखें। वज़न को जोर से पटकने से बचें। इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएं।
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