- Allongez-vous sur le dos, talons sur un ballon de stabilité, bras à plat au sol et gainage activé.
- Soulevez les hanches, ramenez le ballon vers vous avec les ischio‑jambiers, en gardant le contrôle et l'équilibre.
- Tends les jambes en arrière jusqu'à la position de départ en gardant les hanches soulevées, puis répète pour le nombre de répétitions souhaité.
- Placez les bandes élastiques sous vos pieds ou fixées à des ancrages, puis autour de la barre. Tenez-vous bien droit, les genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous au niveau des hanches en gardant la barre près du corps et le dos droit tout au long du mouvement.
- Contractez les fessiers, poussez les hanches vers l’avant et revenez en position debout complète.
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Posez une barre au sol devant vous, avec des disques de chaque côté. Veillez à ce que la barre soit directement alignée avec vos pieds.
- Penchez-vous et saisissez la barre en prise pronation, les mains bien plus écartées que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et les épaules basses pendant la prise.
- Tenez-vous droit, en soulevant la barre du sol et en la ramenant vers vos hanches. Gardez les coudes près du corps et les épaules basses pendant le mouvement.
- Abaissez lentement la barre au sol, en veillant à garder le dos droit et les épaules basses pendant tout le mouvement.
- Placez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches. La barre doit être placée dans un rack ou sur une box, de manière à être surélevée du sol.
- Saisissez la barre en pronation, les mains bien plus écartées que la largeur des épaules.
- Inclinez le buste au niveau des hanches en gardant les genoux presque tendus. Descendez jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers.
- Lorsque vous sentez l'étirement, poussez les hanches vers l'avant jusqu'à revenir en position debout.
