- Leg dich auf den Rücken, Fersen auf dem Gymnastikball, Arme flach am Boden und Rumpf angespannt.
- Hebe die Hüfte an, rolle den Ball mit den hinteren Oberschenkeln zu dir und halte Kontrolle sowie Gleichgewicht.
- Strecke die Beine zurück in die Ausgangsposition, halte die Hüfte angehoben und wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Schlaufenbänder unter deinen Füßen oder an Verankerungen und um die Langhantel legen. Aufrecht stehen, die Knie leicht gebeugt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte die Hantel während der gesamten Bewegung nah am Körper und den Rücken gerade.
- Gesäßmuskeln anspannen, Hüfte nach vorne drücken und in die vollständige aufrechte Position zurückkehren.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
- Platziere eine Langhantel vor dir auf dem Boden, mit den Gewichtsscheiben an beiden Seiten. Achte darauf, dass die Stange direkt in einer Linie mit deinen Füßen liegt.
- Beuge dich nach vorn und greife die Langhantel im Obergriff, die Hände deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Halte den Rücken gerade und die Schultern gesenkt, während du die Stange greifst.
- Stell dich aufrecht hin, hebe die Langhantel vom Boden und ziehe sie Richtung Hüfte. Halte dabei die Ellenbogen dicht am Körper und die Schultern gesenkt.
- Senke die Langhantel langsam zurück auf den Boden und achte darauf, während der gesamten Bewegung den Rücken gerade und die Schultern unten zu halten.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Die Langhantel sollte im Rack oder auf einer Box liegen, sodass sie vom Boden angehoben ist.
- Greif die Langhantel im Obergriff. Deine Hände sollten deutlich weiter als schulterbreit auseinander sein.
- Aus der Hüfte nach vorn beugen, dabei die Knie größtenteils gestreckt halten. Beuge dich so weit, bis du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
- Wenn du die Dehnung spürst, schiebe die Hüfte nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
