- Placez la barre au milieu de votre cuisse. Appuyez la jambe travaillée contre la barre.
- Placez un pied derrière vous. Le pied arrière ne doit reposer que sur la pointe. Le pied avant doit rester complètement à plat tout le temps.
- Plie le genou arrière et pousse les hanches vers l'arrière. Cherche un étirement dans l'ischio‑jambier de la jambe de devant.
- Quand vous sentez l'étirement, poussez les hanches vers l'avant jusqu'à revenir en position debout.
- Allongez-vous à plat ventre sur un ballon de stabilité, hanches centrées, pieds ancrés au sol, mains derrière la tête.
- Contractez les abdos, soulevez le haut du corps jusqu'à l'aligner avec les jambes, en gardant la nuque neutre.
- Descendez lentement le torse jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle et une respiration régulière.
- Allongez-vous à plat ventre sur un ballon de stabilité, mains au sol, jambes tendues.
- Contractez les fessiers et le bas du dos, relevez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec votre torse.
- Redescendez lentement les jambes sans toucher le sol, en maintenant le gainage. Répétez.
- Placez un genou sur un banc et tenez un haltère en prise gobelet.
- Poussez vos hanches vers l'arrière en laissant le genou presque tendu. Recherchez un étirement dans les ischio-jambiers.
- Quand vous ressentez l'étirement, poussez les hanches vers l'avant jusqu'à revenir en position debout.
