- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперёд. Возьмите блин за края ладонями вниз.
- Балансируйте на одной ноге. Поднимая вес, держите спину и руки прямыми, а другую ногу отводите назад к полу.
- Держите поднятую ногу прямой и на одной линии со спиной, опуская блин обратно в исходное положение.
- Напрягите мышцы кора и выпрямите ноги, чтобы поднять диск с пола.
- Встаньте на одну ногу, вторую оторвите от пола, держите блин перед телом.
- Держите спину прямо и голову в нейтральном положении, смотря прямо перед собой.
- Опустите блин обратно на пол, удерживая равновесие на одной ноге.
- Закрепите резинку на прочной опоре, например на стойке для штанги или на дверной ручке.
- Лягте на спину, поместив пятки внутрь ленты. Убедитесь, что лента расположена по центру под пятками, а ступни стоят на ширине бедер.
- За счёт бицепсов бедра подтяните пятки к ягодицам, удерживая бедра на полу.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите блин.
- Поставьте одну ногу чуть позади другой и приподнимите пятку задней ноги.
- Из стартовой позиции согнитесь в бедрах и коленях, опуская блин к полу, держите спину ровной и мышцы кора напряжёнными.
- Когда блин окажется ниже колен, отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
