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  • Estensione iperestesa con palla di stabilità a corpo libero

    Posizionati a pancia in giù su una palla svizzera, con i fianchi centrati, i piedi ancorati e le mani dietro la testa.
    Attiva il core, solleva il busto fino a metterlo in linea con le gambe, mantenendo il collo neutro.
    Riporta lentamente il tronco alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e una respirazione regolare.

  • Curl per femorali con palla di stabilità

    sdraiati sulla schiena, talloni sulla palla svizzera, braccia distese a terra e core contratto.
    Solleva i fianchi, avvicina la palla a te con i bicipiti femorali, mantenendo controllo ed equilibrio.
    Estendi le gambe indietro fino alla posizione iniziale mantenendo i fianchi sollevati, poi ripeti per le ripetizioni desiderate.

  • Estensione inversa su palla di stabilità

    Sdraiati a pancia in giù su una fitball, mani a terra, gambe distese.
    Coinvolgi glutei e lombari, solleva le gambe fino ad allinearle al tronco.
    Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento senza toccarlo, mantenendo il core attivo. Ripeti.

  • Affondo dell'anca da posizione semi inginocchiata

    Appoggia un ginocchio su una panca.
    Spingi i fianchi indietro lasciando il ginocchio quasi esteso. Cerca una sensazione di allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
    Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
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