- Połóż się na plecach, kolana lekko ugięte, pięty na sliderach.
- Przyciągnij pięty do pośladków, aby unieść biodra z podłogi.
- Wyprostuj kolana do pozycji wyjściowej, ale nie oprzyj bioder o podłoże.
- Chwyć się czegoś stabilnego i unieś prostą nogę po przeciwnej stronie do góry. Utrzymaj tę pozycję.
- Ustaw gryf na wysokości środkowej części uda. Oprzyj o niego pracującą nogę.
- Postaw jedną stopę z tyłu. Na tylnej stopie opieraj się tylko na palcach. Przednią stopę trzymaj płasko przez cały czas.
- Zegnij tylne kolano i przesuń biodra do tyłu. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda przedniej nogi.
- Kiedy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu ponownie, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Umieść sztangę mniej więcej w połowie uda. Przyciśnij do niej mięśnie czworogłowe.
- Przesuń biodra do tyłu, utrzymując kolana prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części ud.
- Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
