- 先单脚站立，单手持一只哑铃。
- 从髋部慢慢前倾，将哑铃下放靠近地面，同时把另一条腿向后伸直。
- 放下重量时，保持核心收紧，背部挺直。
- 当哑铃接近地面时，用脚跟发力返回起始位置。
- 开始时单腿站立，保持脚与肩同宽，双手各持一只哑铃。
- 从这个起始位置，以髋为轴向前折叠，将哑铃放低至接近地面，保持背部挺直，核心收紧。
- 一旦感觉到腿后侧拉伸，慢慢回到起始位置。
- 保持支撑腿微屈，放下哑铃时避免背部弯曲。
- 双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃。
- 将一只脚略置于另一只脚后方，后脚脚跟置于台阶或配重片上抬高。
- 从起始位置，髋部和膝盖弯曲，将哑铃向地面放低，保持背部挺直，核心收紧。
- 当哑铃降到膝下时，通过脚跟发力站回起始位置。
- 先双脚与肩同宽站立，双手持一只哑铃。
- 微微屈膝，髋部后移，利用髋部发力将哑铃摆到双腿之间。
- 从这个起始姿势，爆发性伸展髋部，把哑铃摆到胸部高度。
- 让摆动的惯性能将哑铃带回到双腿之间，然后重复该动作，直到完成所需次数。
