- قف بوضعية تباعد الكتفين واحمل دمبيل واحد. ادفع مؤخرتك للخلف بينما تترك ركبتيك ممدودة إلى حد كبير.
- توجه نحو الساق المقابلة. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخاصة بك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع وركيك للأمام تمامًا. هذا سوف يمتد ظهرك أكثر من اللازم. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف الطبيعية.
- ضع العارضة في منتصف فخذك تقريباً. ضع الساق التي تعمل بها ضد العارضة.
- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون على أطراف أصابع قدمك فقط لهذه القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة تماماً طوال الوقت.
- اغمد ركبتك الخلفية وادفع بوركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلة الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، دفع الوركين للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع الشريط الحديدي تقريبًا في منتصف الفخذ. اضغط على عضلات الفخذ الأمامية في الشريط الحديدي.
- ادفع أردافك للخلف مع الحفاظ على استقامة ركبتيك إلى حد كبير. ابحث عن شد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- ضع ركبة واحدة على مقاعد البدلاء وامسك بدمبل بوضعية الكأس.
- ادفع أردافك للخلف مع إبقاء ركبتك ممدودة إلى حد كبير. ابحث عن شد في أوتار الركبة.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع بوركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
