- قف بوضع قدميك متوازيتين مع عرض الكتفين وأمسك بكرة الحديد بيد واحدة بجانبك.
- حافظ على ذراعك مستقيمة وأرسل الكرة الحديدية إلى الأعلى وإلى الخارج بعيدًا عن جسمك إلى مستوى الرأس تقريبًا، مع التمسك بالكرة الحديدية بإحكام حتى لا تتغير موضعها في يدك.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
- ابدأ بوضع كيتل بيل في موقع الحامل.
- انحنِ في الركبتين والوركين.
- قم بدفع الكرة الحديدية بطريقة متفجرة فوق رأسك، مع مد الذراعين بشكل كامل.
- خذ قبضة ثنائية من فوق الكتف بشكل خشن بعرض الكتف.
- ارفع ذراعيك مباشرةً نحو السقف. اسعى لجعل القضيب على مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
- استخدم ملحق الحبل مع وضع الكابل في الجزء السفلي من الجهاز.
- ارفع مرفقيك مباشرةً صوب السقف حتى يصبح الرباط تحت ذقنك تماماً، ثم استمر في التمديد حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل.
