- बारबेल को लैंडमाइन में या कमरे के कोने में रखें और इसके सामने खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें।
- बारबेल के छोर को ऊपर से (ओवरहैंड) पकड़ें, बाँहें सीधी रखें और कंधे आराम से रखें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपना धड़ जमीन के लगभग समांतर होने तक नीचे लाएँ।
- बारबेल को अपनी छाती की तरफ खींचें, वजन ऊपर की ओर रो करते समय अपनी कंधे की पटलियों को एक साथ निचोड़ें।
- डम्बल्स जमीन पर रखें। पीठ सीधी रखते हुए कूल्हे से आगे झुकें।
- एक कोहनी को पीछे की ओर और छत की तरफ खींचें। फिर डम्बल को धीरे से जमीन पर वापस रखें।
- फिर दूसरी बाँह से खींचें।
- डम्बल्स को फर्श पर रखें।
- पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें और डम्बल पकड़ें।
- दोनों डंबल पीछे की ओर खींचें और अपनी कोहनियों को छत की ओर उठाएँ।
- हर रेप पर डम्बल्स को धीरे से फर्श पर वापस रखें।
- हाई प्लैंक पोज़िशन में शुरू करें, एक जोड़ी डंबल कंधों के नीचे रखें। आपके हाथ डंबलों को पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों।
- कोर को कस कर रखें और पीठ सीधी रखें। एक डंबल को कूल्हे की ओर खींचें, कोहनी को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति तक नीचे लाएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
