- अपनी ऊँचाई के मुताबिक सीट पैड समायोजित करें।
- अपनी कोहनियों को कोहनी पैड पर रखें। बार को आगे की ओर खींचें जब तक यह लगभग आपके पेट के पास न आ जाए।
- बार अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को मशीन की सबसे ऊपर तक सेट करें।
- एटैचमेंट पकड़कर पीछे की ओर कुछ कदम हटें। कूल्हे पीछे धकेलें ताकि आप थोड़ा आगे झुके हों।
- मूवमेंट की शुरुआत कंधों से करें, कोहनियों से नहीं। एक बाँह को अपने बगल में लाएं।
- आप या तो दोनों तरफ बारी-बारी कर सकते हैं, या एक तरफ पूरा कर सकते हैं।
- रिंग्स को कंधे की चौड़ाई पर प्रोन ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ बाहर की ओर)।
- अपने शरीर को लटकाते हुए और बाहें पूरी तरह सीधी रखकर, खुद को ऊपर खींचें और अपनी मुट्ठियाँ घुमाएँ जब तक कि ठोड़ी रिंग्स से ऊपर न आ जाए।
- धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और बारबेल को छाती के ऊपर कोहनियों को हल्का मोड़कर पकड़ें।
- बार को पीछे सिर के पीछे से एक चाप में नीचे लाएँ, जब तक आपको गहरा खिंचाव महसूस न हो।
- लैट्स और ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए बार को नियंत्रित तरीके से छाती के ऊपर वापस लाएँ।
