- पीठ के बल जमीन पर लेटें, हाथ सिर के ऊपर सीधे फैलाएँ।
- अपनी ऊपरी पीठ और पैरों को जमीन से उठाएँ। आपका शरीर केले जैसे आकार में होना चाहिए।
- इस स्थिति को बनाए रखें।
- दोनों हाथों से बारबेल पकड़ें और पैरों को ऊपर उठाकर जमीन पर घुटने टेकें
- धीरे-धीरे बारबेल को सीधा आगे की ओर रोल करें, अपने शरीर को पूरी तरह सीधा करें।
- खिंची हुई स्थिति पर एक पल रुकने के बाद, खुद को शुरुआती स्थिति में वापस खींचना शुरू करें। यह धीमी और नियंत्रित गति में होना चाहिए।
- एब रोलर को दोनों हाथों से पकड़ें और जमीन पर घुटने टेकें; पैरों को ऊपर उठाकर क्रॉस करें।
- धीरे-धीरे एब रोलर को सीधे आगे रोल करें, अपने शरीर को सीधा खींचते हुए।
- खिंची हुई स्थिति पर ठहरने के बाद, खुद को प्रारंभिक स्थिति में वापस खींचना शुरू करें। यह धीमी और नियंत्रित गति में होना चाहिए।
- बॉडीवेट माउंटेन क्लाइंबर करने के लिए, प्लैंक पोज़िशन में आएँ और हाथों को कंधों के ठीक नीचे रखें।
- दाहिने घुटने को सीने की ओर लाएं और पैर को अपने हाथ के पास रखें। जल्दी से पैर बदलें और बाएँ घुटने को सीने की ओर लाएं।
- इस मूवमेंट को पैरों को बारी-बारी बदलते हुए तेज़ रफ्तार से एक निर्धारित समय या रेप्स के लिए जारी रखें।
