- متن: در حالی که روی نیمکت نشسته اید، لبهی دستهایتان را کنار خود روی نیمکت بگذارید.
- مکان قرار گیری کف دست باید امکان راه گیری انگشتان در لبه نیمکت را برقرار کند.
- متن: سعی کنید وزن بدنتان را با فشار دادن کف دستان به نیمکت بالا ببرید.
- مچ دستهای خود را قفل کنید و تکرار کنید یا ایزومتریک نگه دارید
- هنگامی که روی نیمکت نشسته اید، کف دستانتان را کنار خود روی نیمکت بگذارید
- مکان دست باید فضایی را برای انگشتان برای گرفتن لبه نیمکت فراهم کند.
- سعی کنید با فشار دادن کف دست ها به bench وزن بدنتان را از روی نیمکت بلند کنید.
- مچ دست های خود را قفل کنید و به صورت ایزومتریک نگه دارید
- از حالت ایستاده یا نشسته، کمرتان را صاف کنید.
- شانهها را به عقب بکشید اما آنها را آرام نگه دارید.
- شانهها را از گوشهایتان دور کنید و به حالت اولیه و آرام بازگردید.
- زانو بزنید و رو به نقطه اتصال قرار بگیرید؛ کش را بالای سرتان نگه دارید و انتهای آن را با یک دست بگیرید.
- تنه را صاف نگه دارید و آرنج را به سمت لگن پایین بکشید.
- در پایین حرکت، عضله لت را منقبض کنید، سپس دست را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید.
