- Ayaklarınızın orta kısmı barın altında olacak şekilde durun, ayaklarınız bir ağırlık plakası veya yükseltilmiş platform üzerinde olmalı ve ellerinizi barı yaklaşık omuz genişliğinde kavrayın.
- Dizlerini bük, sonra sırtını düzleştirerek barı kaldır. Sırtını düz tutman önemli.
- Tam dik durun ve pozisyonu koruyun.
- Barı yere indirirken dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutun.
- Sumo deadlift pozisyonu al, barı kavra.
- Kaldır, diz hizasında durakla.
- Kısa süre tut, sonra kaldırışı tamamla; başlangıç pozisyonuna dön ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, barı dizlerinizin hemen dışından kavrayın. Sırtınızı düz tutarak bacaklarınızla itiş yapıp barı yerden çekin.
- Bar kalçalarına geldiğinde patlayıcı şekilde kalçanı it, omuzlarını silk ve hızla altına gir; dirsekleri yüksek tutarak ön squat pozisyonunda barı yakala. Dik şekilde kalk.
- Hafifçe çömel, sonra bacaklarınla iterek barı başının üzerine kaldır.
- Barı başın üzerinde sabitle, kollarını kilitle, ayaklarını birleştir ve barı güvenli şekilde indir.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Bacaklarından itiş yaparak, kalça, diz ve ayak bileklerini patlayıcı şekilde uzatırken halteri yukarı çek.
- Bar yükselirken, barı vücudunuza yakın çekin; dirseklerinizi öne getirerek göğüs hizasına gelene kadar.
