- پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را کمی بیرونتر از رانها بگیرید.
- لگن را بهصورت انفجاری باز کنید و میله را در یک حرکت تا شانهها بالا بکشید.
- هالتر را بهصورت بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً قفل شوند، سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید.
- میله را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
- میله را با قدرت به سمت شانهها بکشید و در حالت نیماسکوات آن را بگیرید.
- صاف بایستید و هالتر را بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً باز شوند.
- هالتر را در رک، کمی پایینتر از ارتفاع زانو قرار دهید و پاها را به عرض لگن باز کنید.
- از مفصل ران خم شوید، میله را محکم بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- باسن را به جلو برانید و کاملاً صاف بایستید و در بالاترین نقطه، حرکت را با قفلکردن مفاصل به پایان برسانید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی که در عرض نمی کنند تا حدودی جدا از هم هستند، شروع کنید ، و انگشتان پای شما کمی به بیرون جهت یافته است.
- یک دمبل را در پشت شما روی زمین بگذارید، با اینکه وزنهها در هر دو طرف آن قرار دارند.
- خم شوید و دمبل را با چنگال بالا، با دستانی که کمی از عرض شانهها فاصله دارند، بگیرید. هنگامی که دمبل را میگیرید، پشتتان را مستقیم و شانههایتان را پایین نگه دارید.
- راست بایستید، دمبل را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. هنگام انجام این کار ، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
