- Dambılları yere koyun. Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne katlanın.
- Bir dirseği tavana doğru çekin, sonra dambılı yere kontrollü şekilde indirin.
- Sonra diğer kolunla çek.
- Bir kutu veya sehpanın önünde ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dambılı goblet tutuşunda tutun.
- Vücudunu çömelme pozisyonuna indir, kutunun üzerine oturur gibi geriye doğru otur ve kısa bir süre durduktan sonra tekrar ayağa kalk.
- Ayağa dönmek için topuklarınızdan itin.
- Barı uyluğun orta kısmına gelecek şekilde yerleştir. Çalışan bacağını bara dayandır.
- Bir ayağınızı arkaya koyun. Arkadaki ayakta yalnızca parmak uçlarınız üzerinde durun. Öndeki ayağınız tüm süre boyunca düz taban zemine basmalı.
- Arkadaki dizini bük ve kalçalarını geriye it. Öndeki bacağın arka uyluğunda bir gerilme hisset.
- Gerdirmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı tekrar öne doğru itin ve ayakta durduğunuz pozisyona gelene kadar devam edin.
- Haltarı uyluğun yaklaşık orta kısmına yerleştirin. Ön uyluk kaslarınızı bara bastırın.
- Kalçanı geriye it, dizlerini büyük ölçüde düz tut. Arka uyluklarında bir gerilme hissetmeye çalış.
- Gerilmeyi hissettiğinde, kalçalarını öne iterek tekrar ayakta durduğun pozisyona gel.
