- Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, trzymając hantle w obu dłoniach.
- Połóż hantle na podłodze między stopami.
- Z tej pozycji ugnij kolana i opuść się do przysiadu.
- Utrzymuj napięty brzuch i proste plecy przez cały ruch.
- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając jeden hantel obiema rękami.
- Lekko ugnij kolana i pochyl się w biodrach, aby zamachnąć hantlem między nogami.
- Z tej pozycji dynamicznie wyprostuj biodra i zamachnij hantlą do wysokości klatki piersiowej.
- Pozwól, by pęd huśtawki pociągnął hantle z powrotem między nogi, a następnie powtórz ruch pożądaną liczbę powtórzeń.
- Połóż się na macie twarzą w dół.
- Trzymaj hantle przed sobą.
- Unoś jednocześnie ramiona i nogi, napinając mięśnie dolnej części pleców.
- Stań w rozstawie na szerokość barków, trzymając jedną hantlę. Wypchnij biodra do tyłu, pozostawiając kolana PRZEWAŻNIE wyprostowane.
- Sięgnij w stronę przeciwnej nogi. Poczujesz rozciąganie w tylnych partiach ud. Gdy poczujesz rozciąganie, wypchnij biodra do przodu, aby dokończyć powtórzenie.
- Nie wypychaj bioder całkowicie do przodu. To spowoduje nadmierne wygięcie kręgosłupa. Wróć tylko do normalnej pozycji stojącej.
