- 坐在地上，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚略微离地抬起。
- 从一侧开始，坐直并收紧核心，用双手将壶铃从地面提起，带过身体到另一侧，同时将胸部朝向地面旋转。
- 轻轻将壶铃点在地面，然后把壶铃横过身体带回起始位置，同时胸部朝地面旋转。
- 重复，双腿保持弯曲并全程抬起双脚。
- 将弹力带固定在肩膀高度。侧身站立，双脚与肩同宽，膝盖微屈。
- 双手握住弹力带，手臂伸直。
- 横向拉动，同时旋转躯干。
- 将脚跟微微抬离地面。
- 挺胸，保持背部平直。让所有动作都发生在胸椎中上段。
- 把胸部朝向左侧，然后沿脊柱旋转，直到胸部朝向右侧。
- 双脚与髋同宽站立，杠铃握于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 保持核心收紧，背部挺直，同时从髋部和膝盖弯曲，将杠铃放低至接近地面。
- 当杠铃落地时，用脚跟发力，靠腿部和臀部伸直髋部和膝盖，将身体抬回起始位置。
- 按目标次数重复该动作，然后换边，把杠铃放到身体另一侧，重复相同的动作。
