- 双脚与肩同宽，站在两条固定在高位的阻力带之间。
- 用双手握住每根弹力带的两端，手掌相对。
- 双臂微弯，背部保持挺直，慢慢将弹力带向身体外侧拉开，直到双臂向两侧完全伸直。保持一秒钟，然后慢慢回到起始位置。按需要重复。
- 坐下，胸部贴在大腿上，双手握哑铃，手臂弯曲，肩部内旋。
- 向两侧平举哑铃，收紧后束三角肌。
- 降低重量，按次数重复。
- 双脚与髋同宽站立，双手各持一只壶铃，以髋为轴前倾。
- 拉壶铃时肘部向外张开，夹紧肩胛。背部保持平直。
- 可使用手柄附件，也可完全不使用任何附件。拉索应设在最高位置。
- 往外走几步，使拉索从受力手臂的对侧拉来。肩膀内旋。
- 从那里起，肩部应进行水平外展和内收，肘部保持固定位置。
