- Встаньте прямо, используя скамью в качестве ступеньки: поставьте одну ногу на скамью и держите гирю в руке с той же стороны, что и выпрямленная нога.
- Встаньте и поставьте обе стопы на скамью. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- Повторить.
- Встаньте боком к стене, опираясь одной рукой о стену для равновесия. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы.
- Подтяните ногу вверх и назад, чтобы включить квадрицепсы, задержитесь в верхней точке растяжки на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
- Найдите ящик или скамью примерно на уровне колена или на несколько inches ниже. (Чем ниже ящик, тем ниже требование к подвижности.)
- Можно поставить на ящик либо носки, либо верхнюю часть стопы. Переднюю стопу держите направленной прямо или слегка развернутой наружу. Сгибайте колени и бедра одновременно.
- Стремитесь, чтобы передняя нога достигала параллельной глубины (задняя поверхность бедра параллельна земле) или ниже.
- Чем дальше вперед поставлена ваша передняя нога, тем больше диапазон движения в бедрах. Чем дальше назад поставлена ваша передняя нога, тем больше диапазон движения в коленях.
- Поставьте одну ногу ступнёй на пол перед собой под углом 90°. Другой ногой опирайтесь на колено, прижав носок к стене позади себя для устойчивости.
- Положите руки на колено перед собой и наклонитесь вперёд так, чтобы колено выходило за линию стопы.
- Задержитесь в точке максимального растяжения, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.
