- Placez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, la barre posée sur vos épaules. Vos pieds doivent être légèrement orientés vers l'extérieur, et vos épaules basses et détendues.
- Faites un pas en arrière avec un pied, abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et que le genou arrière effleure le sol.
- Poussez sur le pied arrière pour revenir en position de départ.
- Faites un pas en avant en transférant votre poids sur la jambe avant.
- Pliez le genou de la jambe avant jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière frôle le sol.
- Relevez-vous et passez en fente avec la jambe opposée.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Faites un pas en avant avec le pied droit, pliez les deux genoux et descendez jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Poussez sur le pied droit pour revenir à la position de départ. Ensuite, changez de jambe.
- Commencez par vous placer devant une box ou un banc solide, à la hauteur du genou.
- Posez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour vous hisser dessus, puis amenez la jambe libre complètement jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Posez le pied droit en arrière, en abaissant le pied gauche au sol.
