- Fique em frente a uma caixa ou banco, com os pés na largura dos ombros, segurando um haltere na posição de cálice.
- Desça o corpo até a posição de agachamento, sentando-se sobre a caixa e pausando por um momento antes de voltar a ficar em pé.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
- Segure as alças e mantenha a coluna neutra.
- Pedale em um ritmo moderado e tente minimizar o balanço para frente e para trás.
- Fique em pé, coluna ereta, segurando halteres ao lado do corpo, pés na largura do quadril.
- Dê um passo à frente com uma perna, descendo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90°.
- Empurre com o pé da frente, volte à posição inicial e troque de perna.
- Segure um haltere com uma ou com as duas mãos, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para o lado, dobrando o joelho.
- Empurre-se, volte ao centro e troque de lado.
