- Commencez face à la barre en tenant son extrémité près de la poitrine, en position gobelet, les coudes collés au corps.
- Faites un pas latéral, les orteils des deux pieds pointés vers l'avant. Gardez le poids sur le talon de la jambe avancée en vous abaissant sur ce pied, l'autre jambe restant droite pour l'équilibre.
- Poussez avec le talon sur lequel vous avez centré votre poids en revenant à la position de départ.
- Faites le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
- Placez-vous dos à l’attache landmine, la barre reposant par son extrémité sur une épaule, contre la base de la nuque, et inclinez-vous légèrement en arrière sous son poids.
- Descendez en squat de manière contrôlée en gardant le poids de la barre aussi centré que possible au‑dessus de votre ligne médiane, puis poussez sur vos talons pour remonter complètement et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis à chaque série suivante changez le côté du corps sur lequel repose la barre.
- Placez-vous face au support landmine, tenez l'extrémité de la barre d'une main au niveau de l'épaule du même côté, le coude serré contre le corps et sous le poignet.
- Reculez la jambe du même côté où vous tenez la barre et, en contrôlant, descendez en fente en gardant le tronc gainé et le buste droit, puis poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ.
- Une fois vos pieds revenus en position de départ, poussez la barre au‑dessus de la tête jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu, puis abaissez la barre pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
- Placez-vous perpendiculairement à la barre, l'extrémité de la barre devant vos pieds. Descendez en squat et saisissez l'extrémité de la barre avec la main la plus proche de la fixation landmine, paume tournée vers votre corps.
- Enfoncez vos pieds dans le sol pour lancer le mouvement. Lorsque vos jambes sont complètement tendues, tirez la barre vers le haut avec une main et commencez à faire pivoter votre buste vers l'attache landmine. En même temps, amenez l'autre main vers la barre et changez de prise. Poussez sur la barre pour tendre complètement le bras vers le haut, en pivotant le pied arrière pour augmenter la rotation du tronc.
- Effectuez le mouvement en sens inverse pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
