- Fique em pé em frente a um step ou banco com os pés na largura dos ombros e segure um haltere ao lado do corpo com pegada neutra.
- Pise no banco com o pé direito e empurre com esse pé para elevar o corpo sobre o banco.
- Coloque o pé esquerdo sobre o banco e mantenha o tronco ereto, com a barra apoiada nos ombros.
- Desça com o pé esquerdo, seguido pelo pé direito, retornando à posição inicial.
- Coloque a barra nas costas.
- Pise o pé para trás e faça um movimento circular com ele enquanto desce o peso.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Comece em pé.
- Avance em um afundo, troque as pernas no ar.
- Aterre e repita.
- Fique em pé, com os pés na largura do quadril.
- Dê um passo para a direita e faça um afundo lateral.
- Volte, depois afunde para a esquerda.
