- Лягте на живот, поместив ролик под бедро.
- Прокатывай вверх и вниз, пока не найдёшь тугую/болящую точку.
- Удерживайте это положение и начинайте сгибать и разгибать колено, чтобы мобилизовать квадрицепс.
- Лягте на живот. Согните одну ногу, тянитесь назад одной рукой и возьмитесь за стопу.
- Подтяните пятку к ягодице, чтобы растянуть квадрицепс.
- Можно использовать резинку или ремень для растяжки, чтобы сделать то же самое.
- Сядьте на пятки.
- Откиньтесь назад, опираясь на ладони.
- Чтобы усилить интенсивность растяжки, оторвите ягодицы от пяток.
- Сядьте спиной к стене, одну ногу слегка согните.
- Обмотайте ремень для растяжки или полотенце вокруг лодыжки и подтяните пятку к ягодице.
