- Найдите ящик или скамью примерно на уровне колена или на несколько дюймов ниже. (Чем ниже ящик, тем ниже требования к мобильности.)
- Вы можете поставить на ящик либо носки, либо верх стопы. Поверните переднюю стопу прямо или слегка наружу и сгибайтесь в коленях и бедрах одновременно.
- Старайтесь, чтобы передняя нога опускалась до параллельной глубины (задняя поверхность бедра была параллельна земле) или ниже.
- Чем дальше вперед поставлена передняя нога, тем больше диапазон движения в бедрах. Чем дальше назад поставлена передняя нога, тем больше диапазон движения в коленях.
- Держите вес, прижатый к верхней части груди, локти прижаты к корпусу. Поставьте стопы чуть шире плеч.
- Опуститесь в присед, удерживая локти внутри линии колен.
- Отталкивайтесь пятками, держите грудь поднятой и вернитесь в исходное положение.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и гирю перед тазом.
- Сделайте широкий шаг в сторону, держа гирю низко, и выполните выпад на согнутую ногу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите
- Встаньте прямо, ноги слегка врозь, держите гирю в одной руке.
- Отведите назад ногу с той же стороны, где держите гирю, опуститесь, пока колено задней ноги не коснётся пола, держите спину прямо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
