- Trova un box o una panca all'altezza del ginocchio o qualche pollice più in basso. (Più il box è basso, minore la mobilità richiesta.)
- Puoi appoggiare la punta o il dorso del piede sulla box. Tieni il piede anteriore rivolto in avanti o leggermente ruotato verso l'esterno e piega ginocchia e fianchi contemporaneamente.
- Cerca di portare la gamba anteriore alla profondità parallela (con i femorali paralleli al suolo) o più in basso.
- Più il piede anteriore è avanti, maggiore è la Range of Motion (ROM) per le anche. Più il piede anteriore è indietro, maggiore è la ROM per le ginocchia.
- Tieni il peso aderente alla parte alta del petto, mantenendo i gomiti vicino al corpo. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle.
- Scendi nello squat, mantenendo i gomiti all'interno della traiettoria delle ginocchia.
- Spingi sui talloni mantenendo il petto alto e torna alla posizione iniziale.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta e tieni il kettlebell davanti al bacino.
- Fai un ampio passo laterale, tieni il kettlebell basso e affonda sulla gamba piegata.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti
- In piedi con la schiena dritta e i piedi leggermente divaricati, tieni un kettlebell in una mano.
- Porta indietro la gamba sullo stesso lato del braccio che tiene la kettlebell, scendi finché il ginocchio posteriore non tocca terra, mantenendo la schiena dritta.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
