- Segure a anilha na altura do peito, junto ao corpo
- Dê um passo largo para trás com a perna esquerda, descendo o corpo até que a coxa esquerda fique paralela ao chão e o joelho direito forme um ângulo de 90°.
- Empurre com o calcanhar direito para voltar à posição em pé, trazendo a perna esquerda de volta à posição inicial.
- Repita o movimento do outro lado, dando um passo para trás com a perna direita e abaixando o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho esquerdo esteja flexionado a 90°.
- Segure uma anilha à distância de um braço acima da cabeça, com os braços totalmente estendidos. A anilha deve ficar diretamente sobre a cabeça e os cotovelos travados.
- Comece a flexionar os joelhos, abaixando o corpo o máximo que conseguir e mantendo a anilha acima da cabeça. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão ou no ponto mais baixo que conseguir, segure por um instante.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé, mantendo a anilha acima da cabeça o tempo todo.
- Fique em pé com os dois pés sobre um disco.
- Dê um passo para trás com um pé e deixe o joelho de trás chegar perto do chão ou tocá-lo.
- Empurre com a perna da frente até que os dois pés voltem para a plataforma.
- Fique em pé com a anilha acima da cabeça.
- Dê um passo à frente, levando o joelho de trás até o chão. Toque levemente o joelho e impulsione-se com a perna da frente.
- Volte à posição em pé e então dê um passo à frente com a perna oposta.
