ابدأ في وضعية هلال القمر مع إمامة قدمك اليمنى و تواجد حاجز قريب منك.
ضع الكتلة على أعلى ارتفاع تحت يدك اليسرى.
بسط ذراعك اليسرى خلفك وأمسك القدم اليسرى أو الكاحل.
قم بسحب قدمك بلطف نحو مؤخرتك بينما تضغط بيدك اليسرى على الكتلة لزيادة تمدد ربلة عضلات الفخذ اليسرى. احتفظ بالوضعية لبضع دقائق قبل الإفراج والتكرار على الجانب الآخر.
ابدأ في وضعية هلال القمر مع وضع قدمك اليمنى في المقدمة وكتلة قريبة منك.
ضع الكتلة على أقصى ارتفاع تحت يدك اليسرى.
امدد ذراعك اليسرى خلفك وأمسك بقدمك اليسرى أو كاحلك.
قم بسحب قدمك بلطف نحو أردافك في حين تضغط بيدك اليسرى على الكتلة لزيادة شد عضلة الفخذ الأمامية اليسرى. احتفظ بهذه الوضعية لبضع دقائق قبل التوقف والتكرار على الجانب الآخر.
