- از یک پیوست دسته استفاده کنید یا هیچ پیوستی را استفاده نکنید. کابل باید در بالا تنظیم شود.
- چند قدمی با کابلی که از طرف مقابل بازوی کاری خود آمد، فاصله بگیرید.
- از آنجا، شانه های شما باید به صورت افقی دور و نزدیک شوند، در حالی که آرنج های شما در یک موقعیت ثابت باقی می مانند.
- با دستان در فاصله تقریبی شانهها، یک چنگال دودسته بگیرید.
- آرنجهای خود را مستقیما به سمت سقف بکشید. هدف شما برساندن میله به سطح چانه یا کمی بالاتر از آن است.
- با زاویه 90 درجه در آرنج هایتان بلند بایستید.
- بازوهایتان را صاف از طرفین بالا بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شوند.
- با قرار گرفتن در حالت خم شده روی صندلی، دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را کمی خم کنید، شانه ها را به صورت داخلی بچرخانید.
- دمبلها را به سمت هر دو طرف بلند کنید، عضلات عقبی دلتوئید را فشار دهید.
- وزنها را کم کرده، برای تکرار تمرین کنید.
