- Mettez-vous à genoux devant un banc, posez vos coudes sur le banc, paumes tournées vers le haut, et tenez la tige à la largeur des épaules.
- Ramenez vos hanches vers vos talons, en appuyant la tête entre les bras.
- Vous devriez sentir un étirement dans les dorsaux, les triceps et en profondeur dans l'articulation de l'épaule.
- Ajoutez du mouvement (en pliant et en tendant les bras) pour mobiliser l'épaule.
- Mettez-vous à genoux devant un banc, posez vos coudes sur le banc, paumes vers le haut, et tenez le bâton à la largeur des épaules.
- Ramenez vos hanches vers vos talons, en appuyant la tête entre les bras.
- Vous devriez sentir un étirement au niveau des dorsaux, des triceps et en profondeur dans l'articulation de l'épaule.
- Vous pouvez ajouter un mouvement (flexion-extension des bras) pour mobiliser l'articulation de l'épaule.
- Allongez-vous sur le ventre, bras au-dessus de la tête. Serrez les fessiers pour protéger le bas du dos.
- Relevez votre poitrine et vos bras du sol. Rapprochez vos bras de vos hanches.
- Vous pouvez toucher le sol et répéter tout le mouvement, ou rester décollé du sol et effectuer uniquement les « swipes ».
- Allongez-vous sur le ventre, bras au-dessus de la tête. Contractez les fessiers pour protéger le bas du dos.
- Relevez la poitrine et les bras du sol. Ramenez les bras le long des hanches en alternance.
- Vous pouvez toucher le sol et répéter tout le mouvement, ou rester sans toucher le sol et effectuer seulement les « swipes ».
