- 両手にダンベルを持ち、手のひらを体側に向けてまっすぐ立つ。
- 肘を軽く曲げたまま腕を両側に挙げ、床と平行になるまで上げる。頂点で一瞬止める。
- 腕をゆっくりと元の位置に戻す。
- 直立してダンベルを両手に持ち、体側に垂らす。
- 両手にダンベルを持ち、肘を完全に伸ばした状態でダンベルを目の高さまで上げる。
- ウェイトをコントロールして開始位置まで下ろし、繰り返す。
- ダンベルを両手に持ち、膝を曲げて足はやや外側に開く。膝より上で背中を反らせ、胸の前でダンベル同士が触れている状態から始める。
- 肘を曲げたまま、腕を肩の高さまで上げ、動作の終点で一瞬止める。
- 腕をゆっくり元の位置まで下ろす。
- 背もたれ付きのベンチに座る。手のひらを前に向けてダンベルを肩の高さまで上げる。
- ダンベルを上方へ持ち上げ、収縮位で一瞬止める。
- 重りを元の位置まで下ろす。
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