- Com um haltere em cada mão, flexione os joelhos com os pés levemente virados para fora. Arqueie as costas acima dos joelhos e comece com os halteres se tocando na frente do peito.
- Com os cotovelos flexionados, levante os braços até a altura dos ombros, pausando no final do movimento.
- Abaixe os braços lentamente de volta à posição inicial.
- Incline-se a partir do quadril, mantendo as costas retas. Tente deixar o tronco o mais paralelo possível ao chão, dentro da sua mobilidade.
- Deixe os braços soltos à sua frente. Puxe os cotovelos para trás em direção ao teto, abrindo-os para fora.
- Deite-se em um banco inclinado e deixe os braços soltos ao lado do corpo.
- Elevação lateral: estenda os braços para o lado até que fiquem aproximadamente paralelos ao chão.
- Segure um haltere em cada mão e deite-se em um banco inclinado em cerca de 15-30 graus.
- Com os cotovelos dobrados, eleve os braços até a altura dos ombros e faça uma pausa no final do movimento.
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição inicial.
