- Comece em quatro apoios (mãos e joelhos apoiados).
- Deslize o joelho direito entre as mãos e coloque o pé direito próximo ao pulso esquerdo.
- Leve a perna esquerda para trás e abaixe-a até o chão, mantendo os dedos dos pés curvados.
- Gire o tronco para a direita e passe o braço direito por baixo do esquerdo, enfiando a agulha. Mantenha por algumas respirações, depois troque de lado.
- Coloque as pontas dos pés no Bosu e as mãos no chão.
- Eleve o quadril em pike, encolha os ombros, ative o core.
- Fique em pé e segure as duas alças.
- Puxe as omoplatas diretamente para cima, em direção ao teto.
- Comece com o kettlebell entre as pernas, projete os quadris para trás e balance-o para cima.
- Levante a pesa russa até a altura do peito, mantendo os cotovelos altos e ativando os ombros.
- Abaixe o kettlebell de volta, mantendo o controle. Repita para o número de repetições desejado.
