- Stell die Füße hüftbreit auseinander und greif die Langhantel mit einem weiten Griff (Snatch-Breite). Halte den Rücken gerade, die Brust nach oben und die Langhantel dicht am Körper.
- Stoße durch die Beine, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke und ziehe die Langhantel explosiv nach oben.
- Schultern kraftvoll hochziehen und die Stange so hoch wie möglich führen, dabei die Ellenbogen über der Stange halten.
- Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
- Halte die Langhantel hinter deinem Körper, wobei deine Arme in einem 30-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper stehen.
- Ziehe die Schultern nach oben und leicht nach hinten in Richtung Ohren, während die Ellbogen durchgestreckt bleiben.
- Oben kurz pausieren, dann kontrolliert bis zur vollständigen Dehnung absenken.
- Halte die Langhantel mit einem Obergriff hinter deinen Hüften, die Arme ausgestreckt.
- Ziehe die Schultern gerade nach oben zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Langsam absenken und während der gesamten Bewegung Spannung im Trapezmuskel halten.
- Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und halte eine Langhantel in den Händen. Die Handflächen zeigen nach vorne und die Ellenbogen sind gebeugt.
- Halte die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade, hebe die Langhantel von der Brust an und drücke sie gerade über den Kopf.
- Senke die Langhantel kontrolliert zurück zur Brust.
