- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, afferrando il bilanciere con una presa ampia (ampiezza dello strappo). Mantieni la schiena dritta, il petto alto e il bilanciere vicino al corpo.
- Spingi con le gambe, estendi fianchi, ginocchia e caviglie mentre tiri il bilanciere verso l'alto in modo esplosivo.
- Scrolla le spalle con forza e tira la barra il più in alto possibile, mantenendo i gomiti sopra la barra.
- Riporta il bilanciere alla posizione di partenza in modo controllato e preparati per la ripetizione successiva.
- Tieni il bilanciere dietro di te, con le braccia a un angolo di 30 gradi rispetto al busto.
- Solleva le spalle verso l’alto e leggermente indietro, verso le orecchie, mantenendo i gomiti bloccati.
- Fai una breve pausa nella posizione di massima contrazione, poi scendi in modo controllato fino al massimo allungamento.
- Tieni il bilanciere dietro i fianchi con presa prona e le braccia distese.
- Solleva le spalle direttamente verso le orecchie senza piegare i gomiti.
- Abbassati lentamente, mantenendo la tensione nei trapezi per tutta la durata del movimento.
- Inizia seduto a terra con le gambe distese e un bilanciere tra le mani, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati.
- Mantieni il core contratto e la schiena dritta, solleva il bilanciere dal petto e spingilo dritto verso l'alto sopra la testa.
- Abbassa di nuovo il bilanciere fino al petto.
