- Stań przodem do landmine’a, trzymając koniec gryfu obiema rękami, dłonie skierowane do siebie.
- Wyciągnij ramiona w górę, wypychając sztangę nad głowę. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, po czym opuść sztangę kontrolowanym ruchem z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ustaloną liczbę powtórzeń.
- Usiądź na podłodze twarzą do landmine, nogi rozstawione. Chwyć koniec sztangi obiema rękami przed klatką piersiową, dłonie skierowane do siebie.
- Trzymaj tułów wyprostowany i napnij mięśnie brzucha. Popychaj koniec sztangi ku górze, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Pochyl się lekko do przodu, aby uzyskać pełny zakres ruchu w stawach barkowych. Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
- Stań z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Zacznij wyciskać hantle nad głowę, obracając dłonie.
- W pełnym wyproście łokcia dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Usiądź na maszynie i chwyć uchwyty chwytem neutralnym.
- Ustaw maszynę tak, aby uzyskać możliwie największy zakres ruchu.
- Wciśnij, aż łokcie nie będą całkowicie wyprostowane — nie przeprostowuj ich.
