- Połóż się płasko na ławce, stopy na ziemi. Chwyć sztangę w wąskim chwycie i wyprostuj ramiona.
- Opuszczaj sztangę do dolno-środkowej części klatki piersiowej.
- Powoli unieś sztangę, aż zablokujesz łokcie.
- Połóż się na ławce płaskiej, chwyć sztangę na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.
- Powoli opuść sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie rozwarte.
- Gdy poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej, wyciśnij ciężar z powrotem.
- Chwyć na szerokość barków. Zegnij łokcie. Staraj się trzymać łokcie przy ciele. Nie pozwól, żeby odchodziły na zewnątrz.
- Zatrzymaj sztangę kilka cali przed czołem i wypchnij ją, prostując łokcie.
- Rozpocznij w klęku przed landminem, twarzą do niego, kolana na szerokość bioder, plecy proste, trzymając końcówkę sztangi oburącz przed klatką piersiową.
- Wypchnij landmine nad głowę, całkowicie prostując ramiona, aż ciężar znajdzie się bezpośrednio nad głową. Krótko zatrzymaj się w górnej pozycji, następnie powoli opuść landmine z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz wybraną liczbę powtórzeń.
