- شروع کنید از حالت زانو زده. دست ها در فاصله یک شانه از هم قرار دارند. با خم کردن آرنج ها شروع کنید، در حالی که به طور همزمان آرنج هاتان را بسوی زمین بیاندازید.
- آرنجهایتان را تا آنجا کشیدهای که دوباره به حالت اولیه برگردید.
- در حالت تخته شروع کنید. دستهایتان را به اندازه یک عرض شانه فاصله دهید. با تعطیل کردن آرنجها شروع کنید و آرنجهایتان را به سمت زمین بیاورید.
- آرنجهای خود را تا وقتی که باز به حالت ابتدایی برگردید کشیده کنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کتلبلها را بالای سرتان در حالت کشیده نگه دارید.
- آرنج های خود را به زمین برسانید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه تحرکات از تکرار حرکت برداشته شوند، سپس با فشار دادن به حالت بسته است.
- دستهی کشتی اسمیت را بگیرید و به جلو خم شوید.
- آرنج های خود را نزدیک به بدن نگه دارید و سپس در مفصل آرنج خم و بلند کنید.
