- Placez-vous en position à quatre pattes (quadrupède). Hanches et épaules à 90°, dos neutre.
- Soulevez légèrement les genoux du sol en appuyant le poids du corps sur les paumes et les pointes des pieds.
- Placez les orteils à peu près à la largeur des épaules (plus l'écartement des jambes est large, plus l'exercice est facile — plus il est étroit, plus il devient difficile).
- Touchez votre épaule opposée avec le bout des doigts.
- Asseyez-vous sur une caisse ou un banc sans dossier.
- Soulevez la charge au-dessus de la tête et tendez le bras.
- À partir de là, pliez le coude à 1/4 de son amplitude.
- Maintenez en isométrie pendant la durée prescrite.
- Mettez-vous à genoux devant un banc et placez une balle de massage dessus.
- Placez votre triceps (arrière du bras) sur la balle, coude plié. Repérez un point tendu et douloureux.
- Une fois trouvé, appuyez doucement sur la balle.
- Une fois que vous êtes à l'aise avec la douleur, tendez puis pliez votre bras.
- Sautez latéralement, atterrissez sur le pied droit, jambe gauche reculée sur le côté.
- Descends en burpee sur la jambe droite uniquement, mains au sol.
- Reviens debout sur la jambe droite, saute latéralement vers la gauche, répète avec la jambe gauche.
