- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبلها را با گریپ خنثی در کنار شانهها نگه دارید.
- دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا دستها صاف شوند، اما آرنجها را قفل نکنید.
- بهآرامی تا سطح شانه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- نیمکت را روی شیب تنظیم کنید و دمبل را بالای سینه نگه دارید، در حالی که کف دستها رو به یکدیگر باشند.
- آرنج را خم کنید و دمبل را بهصورت کنترلشده به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- دست را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلهٔ سهسر را منقبض کنید.
- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کرده و دمبل را بالای سر ببرید.
- دست را برای لحظهای کاملاً صاف کنید، سپس دمبل را با کنترل پایین بیاورید.
- صاف بنشینید و دمبل را با یک دست بالای سر نگه دارید؛ دست کاملاً کشیده باشد.
- با خم کردن آهسته آرنج، دمبل را پشت سر پایین ببرید.
- بازو را دوباره به سمت بالا باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سهسر بازویی را منقبض کنید.
