- Fique de frente para a barra em posição de passada, com uma perna à frente e flexionada e a outra atrás e esticada. Segure a barra com a mão do lado da perna que está atrás, com a extremidade da barra no ombro e o cotovelo encaixado por baixo da mão.
- Empurre a barra para cima até que seu braço esteja totalmente estendido. Faça uma breve pausa antes de abaixar a barra de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.
- Fique em pé na frente do landmine com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra do landmine com uma mão, palma voltada para dentro, e leve-a até a altura do ombro com o cotovelo encaixado sob a mão.
- Flexione levemente o corpo e então empurre o chão com os pés para gerar impulso enquanto estende totalmente o braço para cima. Faça uma breve pausa no topo da repetição, então abaixe o peso de volta à posição inicial com controle.
- Repita o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para o outro.
- Fique em frente ao landmine com os pés na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Segure a barra do landmine com uma mão, palma voltada para dentro, e leve-a até a altura do ombro, com o cotovelo apoiado sob a mão.
- Empurre a barra acima da cabeça estendendo totalmente os braços, empurrando o peso para cima. Mantenha o core ativado, as costas retas e os ombros baixos durante todo o movimento. Faça uma breve pausa no topo, com os braços totalmente estendidos acima da cabeça. Abaixe a barra lentamente de volta à posição inicial, na altura dos ombros, com controle.
- Faça o número desejado de repetições em um lado antes de trocar para o outro.
- Comece deitado de costas, perpendicular à barra, segurando a extremidade da barra com a mão que fica mais distante da fixação landmine. Seu cotovelo deve repousar no chão formando um ângulo de 45 a 60 graus em relação ao tronco, com o pulso alinhado sobre o cotovelo.
- Empurre a ponta da barra para cima, contraindo o peito no topo do movimento. Abaixe a barra até que o cotovelo encoste levemente no chão.
- Repita pelo número de repetições desejado de um lado antes de trocar para o outro.
