- رو به سمت مخالف کابلهای بالایی بایستید و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- هر دو دستگیره را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا دستهایتان کاملاً کشیده شوند.
- عضلات سینه را منقبض کنید، سپس دستهها را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- رو به دستگاه سیمکش بایستید؛ میله را با کف دستها رو به پایین بگیرید، آرنجها را خم و شانهها را در حالت فلکشن نگه دارید.
- ابتدا شانهها را به عقب ببرید (مثل حرکت پولاور)، سپس آرنجها را صاف کنید.
- روبهروی دستگاه سیمکش بایستید، طناب را در دست بگیرید، آرنجها را خم کنید و شانهها را در حالت فلکشن نگه دارید.
- ابتدا شانهها را باز کنید (مثل حرکت پولاور)، سپس آرنجها را باز کنید.
- روبروی کابل بایستید؛ دسته را با کف دست رو به پایین، آرنج خم و شانه در حالت فلکشن نگه دارید.
- ابتدا شانهتان را باز کنید (مثل اجرای حرکت پولاور)، سپس آرنج را باز کنید.
