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  • 双脚着地俄罗斯转体

    双脚踩地坐好，身体略微后仰，双手在胸前交握。
    将躯干转向一侧，双脚不要抬离地面。
    扭转至另一侧，保持核心收紧并控制动作。

  • 自重双脚平板开合跳

    从高位平板支撑开始，双手置于肩膀正下方，身体保持笔直。
    撑紧核心，保持髋部水平，双脚向外跳开。
    双脚跳回并拢，全程保持平板支撑姿势。

  • 自重平板支撑开合跳

    从高位平板支撑开始，双手置于肩膀正下方，身体保持笔直。
    双手同时向外跳开，双脚保持不动并收紧核心。
    双手向后跳回肩膀正下方，保持髋部和脊柱稳定。
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