- Comece em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros. Segure uma anilha com as duas mãos acima da cabeça, mantendo os braços totalmente estendidos.
- Comece a caminhar para frente, dando passos lentos e firmes enquanto mantém uma linha reta. Foque em manter o equilíbrio e o controle da anilha sobre a cabeça.
- Enquanto caminha, mantenha os braços estendidos e a anilha acima da cabeça. Mantenha boa postura e evite inclinar-se para frente ou para trás, pois isso pode fazer você perder o controle da anilha.
- Continue caminhando por uma distância definida ou por um determinado período de tempo, mantendo o foco na forma e na técnica corretas. Ao terminar, retorne à posição inicial e repita conforme desejar.
- Comece sentado no chão, com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão.
- Ative os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
- Gire lentamente o tronco para a direita, mantendo os pés apoiados no chão e as costas retas.
- Segure por um segundo e então torça para a esquerda, segurando por mais um segundo.
- Comece deitado de costas sobre um colchonete, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Segure uma anilha acima da cabeça com as duas mãos, mantendo os braços esticados.
- Ative o core e use os músculos abdominais para levantar o tronco, mantendo a anilha voltada para o teto.
- Assuma a posição de joelhos, com ambos os antebraços apoiados no chão.
- Coloque uma anilha nas costas (ou peça para um parceiro fazer isso por você).
- Segure a prancha pelo tempo indicado.
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