- 双脚与肩同宽站立，盘片置于躯干前，掌心朝前。
- 将铁饼卷举到肩前，同时保持肘部紧贴身体。
- 将手掌旋转至朝前，推举杠铃片至头顶并锁直手臂。
- 将重量片下放回起始位置，控制好，然后重复至目标次数。
- 双脚与肩同宽站立，胸前持一块杠铃片，掌心朝前。
- 把铁饼卷举到肩前，同时保持肘部贴近身体。
- 将手掌转向前方，推举重量盘至头顶，手臂完全伸直并锁定。
- 将杠片放回头后，回到三头肌伸展的起始位置。
- 将铁饼推举至头顶上方，然后放回起始位置，按所需次数重复。
- 站直，双手各握一片杠铃片，置于身体两侧。
- 侧平举：将杠铃片举到身体两侧，继续举至杠铃片朝向天花板。
- 让肩关节自然旋转。在最低点应使用中立握或正握（掌心朝下）。当杠铃片到头顶上方时，手掌应朝前。
- 双脚与肩同宽站立，双手在面前握住重量片，掌心相对。
- 手臂保持伸直，用铁片绕头做圆周运动。
- 做完一个完整的圈后，换方向再做一个。
